นั่งทำงานที่บ้านยังไงให้ดีต่อร่างกาย

นั่งทำงานที่บ้านยังไงให้ดีต่อร่างกาย

HEALTHY LIFESTYLE

นั่งทำงานที่บ้านยังไงให้ดีต่อร่างกาย

นั่งทำงานที่บ้านยังไงให้ดีต่อร่างกาย

เมื่อต้องเปลี่ยนจากการทำงานที่ออฟฟิศที่มีพื้นที่และสิ่งแวดล้อมที่ค่อนข้างเอื้อให้สามารถทำงานได้อย่างสะดวก มาเป็นการทำงานจากที่บ้าน (Work From Home) การนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์กว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน ในอิริยาบถเดิมนาน ๆ หากจัดระเบียบร่างกายไม่ถูกต้อง อาการของโรคออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) ก็อาจตามมาเกิดขึ้นที่บ้านส่งผลถึงกระดูกและกล้ามเนื้อในระยะยาวได้ จึงอยากชวนให้ทุกคนมาเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อป้องกันอาการปวดเมื่อย บริเวณหลัง คอ บ่า และหัวไหล่กัน

เริ่มจากตั้งจอให้พอดี
• สาเหตุอาการปวด : การตั้งจอที่สูงหรือต่ำลงไป ดังนั้นการก้มหรือเงยหน้ามองจอคอมพิวเตอร์จะทำให้กระดูกต้นคอเสียรูปได้และกล้ามเนื้อคอต้องเกร็งเพื่อรับน้ำหนักศีรษะจนอ่อนล้า
• คำแนะนำ : ตั้งจอให้อยู่ในระดับสายตาพอดี ให้คอตั้งตรงไม่ห่อไหล่ ปรับระยะระหว่างจอกับสายตาให้ห่างประมาณ 2.5 ฟุต โดยระดับของโต๊ะควรสูงในระดับที่แขนและข้อศอกสามารถวางงอทำมุม 90 องศา เมาส์และคีย์บอร์ดควรอยู่ในระดับเดียวกับข้อมือและข้อศอก ไม่ห่างตัวจนต้องเกร็งข้อมือหรือยกไหล่และแขน มีพื้นที่ให้ขยับได้อย่างสะดวก ความสูงของเก้าอี้ควรปรับให้ระดับเท้าต้องวางราบบนพื้นได้พอดี หากเท้าไม่ถึงพื้นหรือต้องเขย่งสามารถหาเก้าอี้เตี้ย ๆ ยกระดับเพื่อวางเท้า

นั่งหลังตรง
• สาเหตุอาการปวด : การนั่งตัวงอหรือหลังค่อมจะยิ่งเพิ่มแรงกดที่หมอนรองกระดูก ทำให้รู้สึกปวดเกร็งเพราะกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นโดนกดทับแบบ อาจส่งผลถึงอาการหมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทได้
• คำแนะนำ : ท่านั่งที่เหมาะสมในการทำงาน คือ ต้องนั่งถ่ายน้ำหนักให้เต็มก้น หลังตั้งตรงติดพนักเก้าอี้ อาจเลือกโต๊ะและเก้าอี้ที่ถูกออกแบบให้เหมาะกับการยศาสตร์ (Ergonomics) ที่ช่วยรองรับน้ำหนักและปรับให้เข้ากับสรีระได้ หากพื้นที่เก้าอี้ลึกเกินไปสามารถใช้หมอนเล็ก ๆ วางหนุนบริเวณหลังส่วนล่างได้ เมื่อนั่งแล้วมองไปที่หน้าจอต้องไม่รู้สึกว่าโน้มตัวไปข้างหน้าหรืองอตัวลงจนเกินไป ไม่ควรนั่งไขว่ห้างหรือทิ้งน้ำหนักไปด้านใดด้านหนึ่ง เพราะจะทำให้หลังและสะโพกเอียงผิดท่าไม่สมดุล

ขยับตัวทุกชั่วโมง
• สาเหตุอาการปวด : การนั่งโดยไม่เปลี่ยนท่าทางทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกต้องรองรับน้ำหนักและแรงกดทับนานเกินไป และเลือดไม่สามารถไหลเวียนไปทั่วร่างกาย อาจรู้สึกว่าแขนขาอ่อนแรง เป็นเหน็บชาได้
• คำแนะนำ : ทุก 1 ชั่วโมง ควรพักเพื่อเปลี่ยนอิริยาบถ เพิ่มความกระฉับกระเฉงโดยยกแขน ขา หมุนคอ ลุกขึ้นเดิน บิดขี้เกียจ หรือเดินไปเข้าห้องห้องน้ำ ให้กล้ามเนื้อหลังได้เหยียดคลายและลดแรงกดบริเวณสะโพกและข้อเข่าเป็นการเผาผลาญแคลอรีไปในตัว และหากใช้สายตาเพ่งหน้าจอนาน ๆ จนรู้สึกตาล้า แนะนำให้ผ่อนคลายสายตาโดยเปลี่ยนโฟกัสจากหน้าจอออกไปมองวิวระยะไกลนอกหน้าต่างประมาณ 10 วินาที ค่อยสลับกลับมามองจอ

วางน้ำเปล่าขวดใหญ่ 1.5 ลิตร
• สาเหตุอาการปวด : การดื่มน้ำน้อยก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งของอาการปวดตามข้อและหลังได้ เพราะบริเวณกระดูกอ่อนจะมีชั้นของคอลลาเจนคล้ายเจลลีซึ่งประกอบไปด้วยน้ำเป็นส่วนประกอบมากถึง 80% ซึ่งข้อต่อต่าง ๆ ตามร่างกายมีหน้าที่รองรับกระดูกสันหลังและดูดซับแรงกระแทก หากขาดน้ำหล่อเลี้ยงข้อที่ดีอาจส่งผลให้กระดูกและข้อจะไม่สามารถดูดซับแรงกระแทกได้ดีเท่าที่ควรและเสียดสีกันโดยไร้ชั้นกันชน หากต้องนั่งท่าเดิมนาน ๆ ใช้แรงเดิน วิ่ง หรือยกของหนัก ก็อาจส่งผลให้เกิดอาการเจ็บปวดหรือบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น และการดื่มน้ำน้อยก็เป็นอีกสาเหตุของการส่งผลเสียต่อไตทำให้เกิดอาการปวดหลังได้
• คำแนะนำ : ควรวางขวดน้ำขนาดใหญ่ไว้บนโต๊ะทำงานเสมอ หมั่นจิบบ่อย ๆ เพราะผู้ใหญ่จะมีการสูญเสียน้ำในร่างกายประมาณ 2.5 ลิตรต่อวัน โดยน้ำ 1 ลิตร ได้จากน้ำที่ประกอบอยู่ในอาหารและน้ำที่ร่างกายผลิตขึ้นจากกระบวนการเผาผลาญอาหารอยู่แล้ว เราจึงต้องดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1.5 ลิตรต่อวัน เพื่อทดแทนน้ำส่วนที่เสียไปอย่างเพียงพอ ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กระดูกและข้อต่อ ไปหล่อเลี้ยงร่างกายให้รู้สึกสดชื่น สมองปลอดโปร่งทำงานได้ตลอดทั้งวัน

คุณก็เป็นกูรูสุขภาพกับเราได้ง่ายๆ วันนี้

Reviews
from health member

รีวิวจากสมาชิกเฮลท์คลับ

UNIF HEALTH WALLET UNIF HEALTH WALLET UNIF HEALTH WALLET UNIF HEALTH WALLET UNIF HEALTH WALLET UNIF HEALTH WALLET UNIF HEALTH WALLET UNIF HEALTH WALLET UNIF HEALTH WALLET UNIF HEALTH WALLET UNIF HEALTH WALLET UNIF HEALTH WALLET

แชร์เรื่องราว รับ      40 U-Points