ลูกกินดี ด้วยวิถี Shokuiku ที่ทำให้เด็กญี่ปุ่นมีสุขภาพดีที่สุดในโลก!

mom & kid

ลูกกินดี ด้วยวิถี Shokuiku ที่ทำให้เด็กญี่ปุ่นมีสุขภาพดีที่สุดในโลก!

ลูกกินดี ด้วยวิถี Shokuiku ที่ทำให้เด็กญี่ปุ่นมีสุขภาพดีที่สุดในโลก!

ค่านิยมของคนไทยในยุคหนึ่งมองว่าเด็กอ้วนจ้ำม่ำดูน่ารัก ดูน่ากอด และคิดว่าเด็กอ้วนคือเด็กที่แข็งแรง อ้วนได้ไม่เป็นไรโตมาแล้วค่อยลด ซึ่งในความเป็นจริง ความอ้วนในวัยเด็กส่งผลเสียต่อสุขภาพได้มากมาย ทั้งในเชิงโครงสร้าง ความแข็งแรงของข้อต่อ ความเสี่ยงต่อโรค รวมถึงยังเป็นการสร้างนิสัยการทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง และอาจกระทบถึงความมั่นใจในตัวเองของเด็กๆ ได้อีกด้วย


อ้วนไป? ผอมไป? สูง-หนักเท่าไหร่ที่เรียกว่าเหมาะสม

ค่าเฉลี่ยเกณฑ์น้ำหนัก และความสูงที่เหมาะสมของเด็กผู้ชาย และเด็กผู้หญิง อายุ 2-12 ปีมีดังนี้

เด็กอายุระหว่าง 2-5 ปี

- เด็กผู้ชายควรสูงระหว่าง 91-109 เซนติเมตร และมีน้ำหนักระหว่าง 13-18.5 กก.

- เด็กผู้หญิงควรสูงระหว่าง 90-108 เซนติเมตร และมีน้ำหนักระหว่าง 12-18 กก.

เด็กอายุระหว่าง 6-12 ปี

- เด็กผู้ชายควรสูงระหว่าง 116 -161 เ เซนติเมตร และมีน้ำหนักระหว่าง 21-59 กก.

- เด็กผู้หญิงควรสูงระหว่าง 115-163 เซนติเมตร และมีน้ำหนักระหว่าง 20-48 กก.

ข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก (WHO) ประเทศไทยจัดอยู่ในอับดับที่ 3 ของอาเซียนที่มีเด็กที่น้ำหนักเกินมาตรฐาน ซึ่งสอดคล้องกับข้อมูลของกระทรวงสาธารณสุขปี 66 ที่แสดงว่าเด็กไทยอายุระหว่าง 6-14 ปี 13.4% มีภาวะอ้วนมาก และวัยรุ่น 15-18 ปี 13.2% อยู่ในเกณฑ์อ้วน ในขณะที่ ผลการศึกษาด้านสุขภาพที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Lancet ระบุว่าเด็กที่เกิดและเติบโตในประเทศญี่ปุ่นเป็นเด็กที่มีสุขภาพที่ดีและมีชีวิตที่ยืนยาวที่สุด โดยระดับสุขภาพสะท้อนได้อย่างชัดเจนว่าเด็กๆ ชาวญี่ปุ่นเป็นโรคอ้วนและโรคเบาหวานลดลง ในขณะที่จำนวนผู้ป่วยตัวน้อยในหลายประเทศทั่วโลกกำลังเพิ่มสูงขึ้น รวมถึงประเทศไทยเราด้วย


คนญี่ปุ่นถูกจัดอันดับว่าเป็นชนชาติที่มีอายุยืนยาวและมีสุขภาพดีที่สุดประเทศหนึ่ง ซึ่งแน่นอนว่าเคล็ดลับการมีสุขภาพที่ดี อายุยืนยาว มาจากการรับประทานอาหาร คนญี่ปุ่นจะให้ความสำคัญกับเรื่องอาหารการกินเป็นอย่างมาก วัฒนธรรมทางด้านอาหารเหล่านี้ถูกส่งต่อจากรุ่นสู่รุ่น ทำให้เด็กๆ ชาวญี่ปุ่นได้เรียนรู้ และถูกปลูกฝังวิธีการทานอาหารที่ดี โดยเริ่มจากการทานอาหารร่วมกันของคนในครอบครัว

กินดี วิถี Shokuiku หลักอาหารเพื่อสุขภาพสไตล์ญี่ปุ่น

Shokuiku เป็นหลักการอาหารเพื่อสุขภาพที่ถูกคิดค้นและเผยแพร่ในปี 2005 เพื่อเป็นแนวทางให้กับครอบครัวชาวญี่ปุ่น ด้วยการสร้างองค์ความรู้ กระตุ้นให้มีการจัดการมื้ออาหารเพื่อสุขภาพสำหรับสมาชิกทุกคนในครอบครัว เรียกว่าดูแลกันตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์ เด็กเล็ก เด็กโต วัยรุ่น วัยทำงาน ไปจนถึงผู้สูงอายุเลยทีเดียว

Shokuiku จะเน้นและให้ความสำคัญในการสร้างลักษณะนิสัยการทานอาหารที่ดี เช่น การทานอาหารเช้าเป็นประจำ การจัดสัดส่วนอาหารที่เหมาะสม การเคี้ยวอาหารให้ละเอียด การสอนให้เด็กๆ ได้ทานอาหารที่หลากหลาย เพื่อลดการเลือกกินและปฏิเสธอาหาร รวมไปถึงให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารร่วมกันของคนในครอบครัวอย่างน้อย 1 มื้อต่อวัน ซึ่งหากมองในหลักการแล้วก็มีความคล้ายคลึงกับรูปแบบการใช้ชีวิตในบ้านเราอยู่บ้าง หากคุณพ่อ-แม่บ้านไหนพร้อม ก็สามารถนำมาประยุกต์ใช้และทำตามกันได้ไม่ยาก


หลักการ Shokuiku ชี้ชัดว่า มื้อเช้าคือมื้อสำคัญ เพื่อเริ่มต้นวันดีๆ

เราอาจมองว่าสังคมเมืองทำให้มื้อเช้าเป็นเรื่องยาก แต่ตามหลักการของ Shokuiku ชี้ให้เห็นว่า มื้อเช้านั้นเป็นมื้อสำคัญ เพื่อออก start วันดีๆ อาหารมื้อเช้าจะช่วยชดเชยและเติมพลังงานเข้าสู่ร่างกาย ทำให้พร้อมที่จะทำกิจกรรมต่างๆ และยังมีส่วนช่วยในการทำงานของสมอง ทำให้มีสมาธิในการเรียนรู้มากขึ้น โดยอาหารเช้าของเด็กๆ ชาวญี่ปุ่น จะประกอบด้วย ข้าว เนื้อสัตว์ เครื่องเคียงจานผัก ซุป และนม ซึ่งสอดคล้องกับการจัดอาหารตามสัดส่วนสไตล์ Shokuiku


ชวนจัดสัดส่วนอาหาร ตามหลักการ Shokuiku

‘Shokuiku’ แนะนำการจัดอาหารไว้ได้อย่างน่าสนใจ แต่วัฒนธรรมการกินอาหารของคุณญี่ปุ่นจะต่างกับบ้านเรานิดหน่อยตรงที่ คนญี่ปุ่นจะกินอาหารในส่วนของตัวเอง โดยแบ่งอาหารออกเป็นจานเล็กๆ ประกอบด้วย Staple Dish จานที่ขาดไม่ได้, Main Dish กับข้าวจานหลัก และ Side Dish กับข้าวจานรอง ตามสัดส่วนต่อคน ต่อวัน เชื่อว่าแม่ๆ หรือผู้ปกครองแต่ละบ้าน สามารถนำหลักการนี้ไปปรับใช้ และทำตามได้แบบไม่ยากเลย

เด็ก อายุ 6-9 ปี

Staple Dish จานที่ขาดไม่ได้: ควรประกอบด้วย ข้าว เส้น ขนมปัง อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ที่ช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย ในสัดส่วน 4-5 เสิร์ฟ (ตัวอย่าง: 1 เสิร์ฟ = ข้าวสวยครึ่งถ้วย หรือขนมปัง 1 แผ่น )

• Main Dish กับข้าวจานหลัก : ควรประกอบด้วยเนื้อปลา เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ และ เต้าหู้ เป็นอาหารที่ให้โปรตีน และไขมัน ในสัดส่วน 3-4 เสิร์ฟ (ตัวอย่าง: 1 เสิร์ฟ = ไข่ 1 ฟอง หรือ ปลายย่างครึ่งตัว หรือ เต้าหู้ 1 ก้อน )

• Side Dish กับข้าวจานรอง : ควรประกอบด้วยผักต่างๆ พืชหัว สาหร่าย และอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ในสัดส่วน 5-6 เสิร์ฟ (ตัวอย่าง: 1 เสิร์ฟ = สลัดผักถ้วยเล็ก, ซุปเต้าเจี้ยว 1 ถ้วย, ผักดอง 1 ถ้วย หรือ สาหร่ายคลุกงา 1 ถ้วย )

• นมหรืออาหารที่ทำจากนม เช่น นมสด ชีส โยเกิร์ต ในสัดส่วน 2 เสิร์ฟ (ตัวอย่าง: 1 เสิร์ฟ = นมครึ่งแก้ว, ชีส 1 แผ่น หรือ โยเกิร์ต 1 ถ้วย) • ผลไม้ในสัดส่วน 2 เสิร์ฟ (ตัวอย่าง: 1 เสิร์ฟ = ส้ม 1 ผล, แอปเปิ้ล ครึ่งลูก หรือ ลูกพลับ 1 ลูก )

เด็กอายุ 10-11 ปี

• Staple Dish จานที่ขาดไม่ได้: สัดส่วน 5-7 เสิร์ฟ

• Main Dish กับข้าวจานหลัก : สัดส่วน 3-5 เสิร์ฟ

• Side Dish กับข้าวจานรอง : สัดส่วน 5-6 เสิร์ฟ

• นม หรือทานอาหารที่ทำจากนม : สัดส่วน 2 เสิร์ฟ

• ผลไม้ : สัดส่วน 2 เสิร์ฟ

ข้อดีของการจัดอาหารตามหลัก Shokuiku นี้ ทำให้เกิดความหลากหลายของอาหาร และยังทำให้เด็กๆ ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วน ในปริมาณที่พอเหมาะ

เคี้ยวอาหารละเอียด สร้างสุขภาพดีได้มากกว่าที่คิด

แม้แต่เรื่อง ‘การเคี้ยวอาหาร’ คนญี่ปุ่นก็ให้ความสำคัญมากๆ เพราะพวกเค้าเชื่อว่าการเคี้ยวอาหารให้ละเอียดมีประโยชน์หลายอย่าง ช่วยลดการเกิดฟันผุ มีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก และยังช่วยให้รับรู้รสชาติอาหารได้ดีขึ้น วิธีการเคี้ยวอาหารสไตล์ Shokuiku แนะนำไว้ว่า ให้เคี้ยวอาหารสลับไปมา ซ้าย-ขวา จำนวน 5 ครั้ง แล้วค่อยๆ รับรสชาติของอาหาร ก่อนจะกลืน ซึ่งวิธีการนี้จะช่วยชะลอเคี้ยวอาหารให้ช้าลง และเคี้ยวได้ละเอียดมากยิ่งขึ้น แถมช่วยให้ทานอาหารอร่อยขึ้นด้วย

Shokuiku ส่งเสริม นักสำรวจอาหารตัวน้อย

นอกจากการจัดอาหารในแต่ละมื้อให้ได้สารอาหารครบถ้วนและหลากหลายแล้ว คุณแม่ชาวญี่ปุ่นยังมีวิธีปรับนิสัยกินยากของเด็กน้อยได้อย่างแยบยล โดยแม่ๆ จะเปิดโอกาสให้ลูกได้ลองกินอาหารใหม่ๆ อยู่เสมอ ซึ่งแน่นอนว่าเด็กๆ มักมีอาหารที่ชอบและไม่ชอบอยู่บ้าง พ่อ-แม่ก็ต้องพยายามค่อยๆ เติม ค่อยๆ เสริมอาหารที่มีประโยชน์ลงไป หรืออาจปรับเปลี่ยนรูปแบบหน้าตาอาหารให้ดูน่าทาน และปรับรสชาติ ให้อาหารเหล่านั้นทานง่ายมากขึ้น เราจึงได้เห็นการจัดวางข้าวกล่องสุดคิวท์สไตล์ญี่ปุ่นอยู่บ่อยๆ ทั้งน่ารัก น่ากิน ได้สารอาหารหลากหลาย และยังเป็นการกำหนดปริมาณที่พอเหมาะ ให้เด็กๆ อิ่มแบบพอดีจนไม่อยากกินขนมจุบจิบได้อีกด้วย

อาหารที่ได้ทานร่วมกัน คือ มื้ออาหารที่มีคุณภาพ

สิ่งหนึ่งที่ Shokuiku แนะนำว่าครอบครัวชาวญี่ปุ่นทุกครอบครัวควรทำ คือ การรับประทานอาหารร่วมกันอย่างน้อย 1 มื้อต่อวัน เพื่อเป็นช่วงเวลาที่สมาชิกทุกคนในครอบครัวจะได้อยู่พร้อมหน้าได้พูดคุยแลกเปลี่ยนเรื่องราวต่างๆ รวมถึงได้พูดคุยถึงรสชาติอาหาร ได้เชียร์อัพเด็กๆ ให้ลองทานกินอาหารใหม่ๆ หรือได้เห็นคนอื่นทานอาหารที่ตัวเองไม่ชอบอย่างเอร็ดอร่อย อาจเป็นการสร้างแรงบันดาลใจให้เกิดความกล้า เปิดใจลองทานอาหารที่เคยปฏิเสธก็ได้ แม้แต่การวางแผนเมนูอาหารของครอบครัวในมื้อต่อๆ ไป ก็ทำให้เด็กๆ ได้มีส่วนร่วมออกความคิดเห็น รวมถึงได้ร่วมทำอาหารภายในครอบครัว

ในฐานะของพ่อ-แม่ ที่ต้องการสร้างสภาพแวดล้อมดีๆ ให้กับลูก แม้อาจจะยังไม่สมบูรณ์แบบ แต่พ่อ-แม่ทุกคนสามารถสร้างนิสัยการกินที่ดี เพื่อสุขภาพที่ดีของลูกได้ ซึ่งการเลี้ยงดูแบบชาวญี่ปุ่น เป็นอีกวิธีที่พิสูจน์แล้วว่า ช่วยให้เด็กๆ มีสุขภาพดีอันดับต้นๆ ของโลก จึงนับว่า Shokuiku เป็นอีกเทคนิคหนึ่งที่น่าสนใจ และสามารถเอาไปปรับใช้ตามความเหมาะสมกับแต่ละครอบครัว เพื่อทำให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดี และยังเป็นตัวช่วยเชื่อมความสัมพันธ์ของสมาชิกทุกคนในครอบครัวได้อีกทางด้วย

สัดส่วนอาหารครบ เติมประโยชน์ให้ทุกมื้ออาหารด้วย ยูนิฟน้ำผักผลไม้รวม 100%

นอกจากการจัดอาหารในสัดส่วนให้ได้สารอาหารครบถ้วนเป็นประจำแล้ว คุณแม่ๆ สามารถเสริมภูมิคุ้มกัน เพิ่มวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกายทั้ง เอ บี ซี อี ในวันที่มื้ออาหารขาดผักผลไม้แบบง่ายๆ ด้วยยูนิฟ 100% ตัวช่วยที่เติมประโยชน์จากผักผลไม้ให้กับเด็กๆ สะดวก ดื่มได้ทุกวัน

นอกจากการปรับการกินของลูก ให้สุขภาพดีแบบยั่งยืนตามวิถี Shokuiku แล้ว อย่าลืมใช้เวลาคุณภาพบนโต๊ะอาหารร่วมกันบ่อยๆ เพื่อสร้างสายสัมพันธ์ที่ดีในครอบครัวอยู่เสมอด้วยน้า

น้องแคร์ยู

Reference:

“เคล็ดลับกินอาหารและใช้ชีวิตแบบเด็กญี่ปุ่น ประเทศที่เด็กสุขภาพดีที่สุดในโลก” https://tinyurl.com/4xtv8h4u

“Here’s Why Japanese Children Are the Healthiest in the World” https://tinyurl.com/yckhc97x

“กินง่ายๆ ให้อายุยืนแบบคนญี่ปุ่น” https://tinyurl.com/mr33xtnt

“Japanese children are the healthiest in the world — here are 7 principles to borrow from them” https://tinyurl.com/2hkazhbr

“เด็กทั่วโลกอ้วนลงพุงสูงถึง 340 ล้านคน เด็กไทยติดอันดับ2กลุ่มอาเซียน” https://tinyurl.com/4t9dsawd

เอกสาร “A Guide to Shokuiku” https://tinyurl.com/4duzam77, https://tinyurl.com/mry89ah9

“School-based "Shokuiku" program in Japan: application to nutrition education in Asian countries” https://tinyurl.com/bde628xw

“ น้ำหนักเด็ก และส่วนสูง ที่เหมาะสมในเด็กแต่ละช่วงวัย” https://tinyurl.com/xsmhwaj8

“ห่วงเด็กไทยอ้วนอันดับ 3 ในอาเซียน สธ.เร่งยกร่างพ.ร.บ.จำกัดโฆษณาขนมในกลุ่มเด็ก” https://tinyurl.com/5n8cnkyf

“เด็กอ้วนจ้ำม่ำคือ...เด็กแข็งแรงจริงหรือ?” https://tinyurl.com/55efb7th

“กราฟมาตรฐานการเจริญเติบโตเด็กอายุ 0-5 ปี และ 6-19 ปี” https://tinyurl.com/cwkyd3x5

ENJOY WITH
UNIF FAMILY

เครื่องดื่มยูนิฟแบบไหนที่ใช่คุณ

Unif Online shop

เติมแต้มสุขภาพได้แล้ววันนี้ พร้อมเลือกดูโปรโมชั่น
ที่ Unif Online Shop บน Online Marketplace

ดูโปรโมชั่นทั้งหมด

Reviews
from health member

รีวิวจากสมาชิกเฮลท์คลับ

UNIF HEALTH WALLET UNIF HEALTH WALLET UNIF HEALTH WALLET UNIF HEALTH WALLET UNIF HEALTH WALLET UNIF HEALTH WALLET UNIF HEALTH WALLET UNIF HEALTH WALLET UNIF HEALTH WALLET UNIF HEALTH WALLET UNIF HEALTH WALLET UNIF HEALTH WALLET

you may want
to read this

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

แชร์เรื่องราว รับ      40 U-Points